डा. हेमराज कोइराला- मधुमेहको समस्याले आज लगभग ४५ करोड जनमानस आक्रन्त भएको छन। सन् २०१६ सम्ममा १६ लाख मान्छेहरू प्रत्यक्ष रूपमा मधुमेहको कारणले मर्ने गर्दर्थे भने परोक्षरूपमा मधुमेहको कारणले मर्ने हरूको संख्या ठूलो छ। यसरी दिनानुदिन बढ्दैगईरहेको यो महामारी लाई जित्नको लागि योग अभ्यासले पनि ठूलो मद्यत गर्दछ किनकि योगले हामीलाई शारीरिक रूपले सक्रिय बनाईदिन्छ। यौगीक व्यायाम, योगासन, एवं कसरतले शरीरमा ईन्सुलिन संवेदनशिलता बढ्ने तथ्य विभिन्न अनुशंधानहरूले पुष्टि गरिसकेका छन् । पूर्व मधुमहीहरूमा गरिएको एउटा अनुशंधानले दर्शाय अनुरूप मध्यम प्रकृतिको योगीक व्यायामले ५१% र तिव्र प्रकृतिको व्यायामले ८५% सम्म ईन्सुलिन संवेदनसिलता बढाउने तथ्य उजागर गरेको छ । यसैगरि योगीक व्यायामले तन्तुहरूको ईन्सुलिन प्रतिरोधकता र रक्त ग्लूकोज दुबैलाई कम गर्दछ तर यी सबै परिणामहरू प्राप्त गर्नकालागि हप्तामा कमसेकम २००० किलो क्यालोरी दहन गरेको हुनु पर्दछ। साथै यो परिणाम प्राप्त गर्नका लागि निम्न लिखित योग अभ्यासले विशेष मद्दत गर्दछ।
१. गोमुखासन- यो आसनको अभ्यास गर्दा हाम्रो खुट्टाले गाईको अनुहार वा मुख जस्तो आकृती बनाउने हुँदा यसलाई गोमुख आसन भनिएको हो । यो आसन महिलाहरूको लागि धेरै लाभदायक आसन हो। यसको नियमि अभ्यासले मधुमेह, जोर्नीशोथ, साइटिका, अपच, कब्ज, धातु रोग, कमर दुख्नेमा जस्ता समस्यामा अत्यन्त लाभ पु¥याउदछ।
अभ्यास विधिः भुईमा योग गर्ने म्याट वा कुसन बिछ्याएर बस्नुहोस।
दुबै खुट्टाहरूलाई भुईमा सिधा पसार्नुहोस र दुबैहातलाई काखमा राख्नुहोस्।
बाँया खुट्टा घुँडाबाट मोड्दै दायाँ हीपको छेउमा जमीनमाथि राख्नुहोस्।
त्यस्तै गरी, दाहिने खुट्टालाई पनि घुँडाबाट मोडेर बाँया खुट्टाको माथि हुँदै दायाँ हीपको छेउमा राख्नुहोस्।
अब देब्रे हात उठाउनुहोस् र कुहिनोबाट मोडेर यसलाई काँधको पछिल्तिरबाट माथितिर तान्काउदै जानुहोस्।यसपछि दायाँ हात उठाउनुहोस् र कुहिनोबाट मोडेर माथिबाट देब्रे हातको औलाहरूलाई पक्रनुहोस।
अब सम्भव भएसम्म शिरलाई कुहिनोमा विश्राम गराएर पछाडि धकेल्ने र छातीलाई अधिकतम प्रसार गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
सकेसम्म सिधा अगाडि हेर्नुहोस ।
यही विधिलाई खुट्टा र हातको स्थिति परिवर्तन गरेर अर्को तिरबाट पनि गर्नुहोस।
२. अर्धमेत्सेन्द्रासनः
शाब्दिक रूपले अर्ध भनेको– आधा, मत्स्यन्द्र भनेको– योगी मत्स्येन्द्रनाथ हुँन। योगी मत्स्यन्द्रनाथले धारण गर्ने आसनको आधा अवश्था भएकाले यसलाई अर्ध त्स्येन्द्रासन भनिएको हो। अर्धमत्सेन्द्रासन तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहकालागि अत्यन्त लाभदायक छ। यो आसनले फोक्सोमा अक्सिजनको सही मात्रा प्राप्त गर्न पनि मद्दत गर्दछ।
अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्ने विधिः
योग चकटि वा म्याटमा दुबै खुट्टा सिधा पैmलाएर बस्नुहोस्।
अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर दायाँ हिपको नजिक बायाँ खुट्टाको कुर्कुच्चा राख्नुहोस् ।अब दाँया गोडालाई घुँडाबाट आधा मोडेरे दायाँ पैतालालाई बायाँ घुँडाको छेउमा स्थापित गरिदिनुहोस।
तत् पश्चात दाहिने हातलाई दाहिने पट्टि नै पछाडी जमिनमा स्थापित गर्नुहोस र देब्रे हातको कुहिनाले दाहिने घुँडाको भित्रीभागलाई छुदै दाहिने पैतालालाई स्पर्स गर्नुहोस।
अब कम्मरलाई दाँया तिर मोड्दै सकेसम्म पछाडी तिर हेर्ने कोशिस गर्नुहोस।
मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोशिस गर्नुहोस ।
यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस्।
एक मीनेट अडिए पछि श्वास छोड्दै पहिले दायाँ हात फुकाउनुहोस्, त्यसपछि कम्मर, छाती र घाँटी खोल्नुहोस र अन्तमा बाँया खुट्टालाई पनि खोलिदिनुहोस।
अब अर्को तर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहो¥र्याउनुहोस्।
३. बक्रासनः
मत्स्येन्द्रासन आसन गर्न नसक्नेलाई अर्धमत्स्येन्द्रासन र अर्धमत्स्येन्द्रासन गर्न नसक्नेलाई बक्रासन गर्न लगाईन्छ। बक्र भनेको बाङ्गो हो र यो आसन गर्दा शरीरको स्थिति बाङ्गीने भएकाले यसलाई बक्रासन भनिएको हो। बक्रासनले पनि तपाईको मेरुदण्डका, पेटका अंङ्गहरू, कलेजो, फियो, पानक्रियाज, आमसय, आन्द्रा, जनानाङ्ग, फोक्सो, आदिका रोग र मधुमेहकालागि अत्यन्त लाभ पु¥याउदछ।
बक्रासन गर्ने विधिः
योग चकटि वा म्याटमा दुबै खुट्टा सिधा पैmलाएर बस्नुहोस्।
अब बायाँ खुट्टालाई घुँडाबाट मडेर बाँया पैतालालाई दायाँ घँुडाको नजिकै राख्नुहोस् ।अब बाँया हातले बाँया गोडाको घुँडा स्पर्स गर्दे देब्रे पैतालालाई छुनुहोस।
अब कम्मरलाई दाँयातिर मोड्दै सकेसम्म पछाडी तिर हेर्ने कोशिस गर्नुहोस।
मेरुदण्डलाई सिधा राख्ने कोशिस गर्नुहोस ।
यो अवस्थामा लामो, गहिरो र सामान्य श्वास लिनुहोस्।
एक मीनेट अडिए पछि श्वास छोड्दै पहिलेकै स्थितिमा आउनु होस। अब अर्को तर्फबाट पनि यो प्रक्रिया दोहो¥र्याउनुहोस्।
४. पश्चिमोत्तानासनः
पश्चिम भनेको पछाडी (ढाड) र तान भनेको तान्नु वा खिच्नु हो। यो आसन गर्दा शरीरको पछाडी पट्टिको भाग (ढाड) लाई तन्काईने हुँदा यसलाई पश्चिमोत्तानासन भनिएको हो। यो आसनले ढाड, कम्मरको जकडन, पेटको समस्या र मधुमेहमा विशेष लाभ पु¥याउदछ।
पश्चिमोत्तानासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि भूँईमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर बस्नुहोस।
दुबै खुट्टालाई सिधा अगाडी पसारेर बस्नुहोस र दुबै गोडालाई जोडिदिनुहोस र दुबै हातालाई काखमा राख्नुहोस।
ढाड, कम्मर गर्दन र टाउकोलाई सिघा राख्नुहोला।
अब लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हाँतलाई सिधै माथि उठाउदै जीउलाई माथि र पछाडी पट्टि तन्काउनहोस।
अब बिस्तारै श्वास छोड्दै ढाडलाई सिधै राखेर हिपबाट मात्र शरीरलाई मोडेर दुबै खुट्टाका बुढी औलालाई दुबै हातहरूले पक्रनु होला। टाउकोलाई घुँडा भन्दा अगाडी राख्नुहोला र यसै अवश्थामा सामान्य श्वासमा अडिग रहने कोशिस गर्नुहोला।
एक मिनेट पश्चात लामो गहिरो श्वास लिदै दुबै हातलाई र ढाडलाई सिधै राखेर माथि उचाल्दै उठ्नु होला र ढाडलाई पुनः पछाडि मोड्नुहोला र श्वास छोड्दै हातहरूलाई पुनः काखमा राख्नुहोला।
यो अभ्यासलाई दुई तीन चोटि दोहो¥याउनुहोला।
५. भुजङ्गासनः
संस्कृतमा भुजंङ्ग भनेको साप होे। त्यसैले भुजंगासनलाई सर्पासना वा कोबरा पोज पनि भनिन्छ। आसन गर्दा हाम्रोे शरीर सर्प जस्तो आकृतिमा स्थापित हुनेहुँदा यसलाई भुजङ्गासन भनिएको हो। यसको नियमित प्रयोगले हाम्रो ढाड कम्मर बलियो हुँने लिवर पेट एवं मधुमेह जस्ता रोगहरूलाई पनि अत्यन्त फाइदाजनक छ।यस आसनको अभ्याले काँध, कुहिनो, ढाड र घाँटीलाई पनि बलियो बनाउदछ।
भुजङ्गासन गर्ने विधिः
१. यो आसन गर्नको लागि भूँईमा म्याट वा कुसन ओच्छ्याएर घोप्टो परेर सुत्नुहोस र दुबै गोडालाई आपसमा जोडिदिनुहोस र निधारलाई भुईमा अड्याएर राख्नु होस।
२. अब, दुबै हत्केलालाई काँधको मुनि जमिनमा राख्नुहोला।
३. अब लामो, गहिरो श्वास लिदै पहिले टाउको अनि घाटि र अन्तमा छाती लाई अधिकतम पछाडि मोड्नु होला।
४. यो आसन गर्दा नाभी भन्दा तलको भागले जमिन छोड्नु हुदैन।
५. माथी पुगीसके पछि सामान्य श्वासमा रहनुहोस् र आधा मीनेट जति अडिएर बस्नुहोस।
६. त्यसपछि श्वास छोड्नुहोस् र विस्तारौ सामान्य अवश्थामा फर्कनुहोस्।
७. खाुट्टाहरू फट्याउनुहोस र मकरासनमा आराम गर्नुहोस।
६. योगमुद्रासनः
यो आसनको अभ्यासले पनि मधुमेहलाई फाईदा पु¥याउदछ।
योगमुद्रासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस।
त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस।
अब बाँया तीघ्रा माथि दाईने पैताला लाई र दाहिने तिघ्रामाथि बाँया पैतालालाई स्थापित गरेर पद्मासन स्थतिमा बस्नुहोस र आँखा बन्द गर्नुहोस्।
दुबै हात पछाडि कम्मरमा लगेर एकले अको हत्केलाको नाडी समात्नुहोस।
अब लामो र गहिरो श्वास लिदै पछाडी तनक्क तन्कनुहोस।
अब बिस्तारै, श्वास छोड्दै अगाडि झुक्नुहोस्।
अगाडी झुक्दा मेरुदण्ड सिधा राख्नुहोस् र सम्भव भएसम्म जमिनमा निधार राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यस स्थितिमा तपाईलाई मुलबन्ध वा उड्डियान बन्ध गर्न आउछ भने सोको अभ्यास गर्नुहोला।
यसै अवश्थामा सुविधा अनुसार केही क्षण स्थित रहनुहोला।
अन्तत्वगत्वा विस्तारै अभ्यास गरेकै क्रममा आसन खोल्दै जानुहोला।
७. शशकासनः
संस्कृतमा शशक भन्नाले खरायोलाई जनाउदछ। यो आसन गर्दा अन्तिम अबश्थामा व्याक्ति शरीरको आकृति खरायो जस्तो देखिने भएकाले यसलाई शशकासन भनिएको हो।
शशकासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नका लागि यो आसन गर्नको लागि जमिनमा चटाई वा योगा म्याट बिछ्याएर बस्नुहोस।त्यसपछि दुबै गोडालाई अगाडि फैलाएर बस्नुहोस।
ढाड, कम्मर, गर्दन र टाउकोलाई सिधा राख्नु होला।
अब दुबै गोडालाई घुँडाबाट पालैपालो मोडेर बज्रासनको अभ्यास गर्नुहोला।
अब दुबै हातलाई सिधै माथि उठाउदै श्वास भर्दै दुबै हात माथि उठाउदै जानुहोस्।
माथि पुगिसकेपछि श्वास छोड्दै ढाडलाई र हातलाई सिधा राखेरै अगाडि झुक्दै जानुहोस र निधारले भूईलाई छुनुहोस। यसै अवश्थामा केही बेर अडिनु होला र केही बेर पछि सोही क्रममा माथि उठ्दै आसनलाई खोल्नुहोला।
यो क्रमलाई दुई देखि तीन पटक दोहो¥याउनुहोला।
८. हलासनः यो आसनको अन्तिम स्थितिमा शरीरको अवश्था जोत्न लागिएको हलो जस्तो हुँने भएकाले यस आसनलाई हलासन भनिएको हो । हलासनको अभ्यासले मधुमेहलाई धेरै फाईदा पु¥याउदछ।
हलासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि उत्तो परेर सुत्नु पर्ने हुन्छ।
दुबै खुट्टाहरूलाई आपसमा जोडेर हातहरूलाई शरीरको दुबै तिर टासेर राख्नुहोस।
अब विस्तारै श्वास लिदै दुबै गोडालाई ३००, ६०० र ९०० हुदै पुरै माथि उठाउनुहोस।
यस पश्चात पुनः हिपलाई समेत उठाएर सवाङ्गासन यानिकि काँधले मात्र टेकेर शरीरलाई ९०० मा उठाउनुहोस र यस स्थितिमा केही बेर अडिएर खुट्टाहरूलाई अझै अगाडि मोड्दै भूई छुनु होला। यस अवश्थामा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला।
यस स्थितिमा केही बेर स्थापित भएर पुनः उसै तरिकाले फिर्ता आउनु होला।
९. उष्ट्रासनः
संस्कृतमा ऊँटलाई उष्ट्रा भनिने र यो आसनको अन्तिम स्थिति उट जस्तो हुँने भएकाले यसलाई उष्ट्रासन भनिएको हो। यो आसन पनि मधुमेहकोलागि अत्यन्त लाभदायक आसन हो ।
उष्ट्रासन गर्ने विधिः
यो आसन गर्नको लागि सर्बप्रथम योगा म्याट वा चकटी ओछ्याएर जमीनमा बस्नुहोस।
अब दुबै गोडालाई पालै पालो मोड्दै बज्रासन गर्नुहोस।
बज्रासनबाट अब दुबै घुँडालाई हल्का फट्याएर घुँडाले र पञ्जाले मात्र टेक्दै माथि उठ्नुहोस।
यसरी उठ्दा दुबैहातहरूलाई शरीरसंग टासेरै राखिरहनुहोस।
अब लामो गहिरो श्वास लिएर हातलाई पहिले सिधै माथि र त्यसपछि पुनः पछाडी माड्दै हत्केलाले खुट्टाको कुर्कुच्चा समाउनुहोला।
यस स्थितिमा श्वासलाई सामान्य रहन दिनुहोला।
केही समय पश्चात पुनः उसै श्वास लिदै उसै अवश्थामा अउनु होला।अस्तु
